Meer bewegen als je veel zit, ook zonder sporten
Meer bewegen als je veel zit begint met korte beweegmomenten van 2 tot 10 minuten, verspreid over je dag. Sta op na een meeting, loop tijdens het bellen en wandel na de lunch. Je hoeft er niet voor te sporten: wandelen, traplopen en licht fietsen tellen ook mee. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen, en veel stilzitten te voorkomen.
Zo veel zitten we in Nederland
Thuiswerken, meetings en de auto: zitten is voor veel mensen de standaard geworden. De cijfers laten zien hoe groot het verschil is met wat goed voor je is.
In het kort
Zo maak je bewegen een vast onderdeel van je dag.
- Klein beginnen werkt: een beweegmoment van 5 minuten dat je elke dag doet, levert meer op dan een groot plan dat je na een week laat liggen.
- Koppel het aan wat je al doet: na een meeting, tijdens het bellen, na de lunch of tijdens je serie.
- Sporten hoeft niet: wandelen, traplopen, staan en licht fietsen tellen allemaal mee.
- Je omgeving wint van motivatie: een loopband in huis of een stoelfiets onder je bureau maakt de drempel kleiner.
- Vergeet je spieren niet: de Gezondheidsraad adviseert ook twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
Alles over meer bewegen
Wil je verder lezen over een onderwerp? Hier vind je onze uitgebreide gidsen.
Loopband voor thuis
Een loopband voor thuis kiezen? Let op loopvlak, helling, opbergen en stabiliteit. Met een eerlijke keuzehulp en de vragen die klanten ons het vaak...
Lees de gids →Loopband met helling voor thuis
Wat doet een loopband met helling? Op 8% kost wandelen ongeveer twee keer zoveel energie. Plus: hoeveel helling je nodig hebt en handmatig of autom...
Lees de gids →Wandelen tijdens thuiswerken
Wandelen tijdens het thuiswerken? Lees welke taken goed gaan, hoe snel je loopt en waarom een loopband met 120 cm loopvlak prettiger is dan een wal...
Lees de gids →Ergonomisch zitten
Ergonomisch zitten begint met stabiele voeten, goede drukverdeling, rugondersteuning en afwisseling. Ontdek praktische tips voor comfortabeler zitten.
Lees de gids →De beweegladder: begin met 2 minuten
Bewegen hoeft niet groot te beginnen. Begin onderaan de ladder en zet pas een stap omhoog als het vanzelf gaat.
Kom uit je stoel
Sta op na een taak, een meeting of een lang zitblok. Loop even naar de keuken of rek je uit.
Pak lichte beweging
Loop door het huis, fiets rustig op een stoelfiets of doe een paar simpele oefeningen.
Maak er een routine van
Koppel een wandeling aan de lunch, aan bellen of aan het einde van je werkdag.
Acht momenten om te bewegen zonder te sporten
De makkelijkste beweegmomenten zitten al in je dag. Je hoeft ze alleen bewust te gebruiken.
Na het opstaan
Loop even door het huis of open het raam voordat je gaat zitten.
Na een meeting
Sta op en beweeg 2 tot 5 minuten voordat je aan de volgende taak begint.
Tijdens een gesprek
Loop rustig door het huis of wandel op een loopband terwijl je belt.
Na het eten
Gebruik 10 minuten voor een korte wandeling voordat je weer gaat zitten.
Micropauzes
Twee minuten bewegen tussen taken. Kort genoeg om bijna altijd te doen.
Maak taken actiever
Opruimen, schoonmaken en traplopen tellen ook mee als beweging.
Tijdens je serie
Wandel op een loopband of fiets op een stoelfiets terwijl je tv kijkt.
Een rondje buiten
Een korte wandeling helpt om de dag af te sluiten voordat je op de bank ploft.
Wanneer zit je, sta je of beweeg je?
Zitten is niet het probleem. Te lang in dezelfde houding blijven wel. Zo wissel je slim af.
| Moment | Beste keuze | Waarom |
|---|---|---|
| Diep focuswerk of veel typen | Zitten | Nauwkeurig werk vraagt rust en een stabiele houding. |
| Bellen | Bewegen | Een natuurlijk moment om te staan of rustig te lopen. |
| Meeting waarin je luistert | Afwisselen | Je kunt zitten, staan of rustig wandelen als je vooral luistert. |
| Na de lunch | Bewegen | Het moment om een lang zitblok te doorbreken. |
| Einde van je werkdag | Bewegen | Een wandeling maakt de overgang naar je vrije tijd duidelijker. |
Zitten, bewegen en ontspannen
Een gezonde werkdag is geen kwestie van één goede stoel. Het is de combinatie van drie dingen.
Beter zitten
Zit stabiel en ondersteund tijdens je focusblokken. Let op je voeten, je rug en de hoogte van je scherm.
Meer bewegen
Doorbreek lange zitblokken met korte beweegmomenten, wandelen, staan of licht fietsen.
Bewust ontspannen
Thuis lopen werk en privé makkelijk door elkaar. Een vast afsluitmoment helpt je om echt te ontspannen.
Hulpmiddelen die het makkelijker maken
Motivatie wisselt per dag. Een hulpmiddel binnen handbereik maakt de drempel kleiner, juist op dagen dat bewegen er anders bij inschiet.
Loopband SIMBA
Wandelen, joggen en hardlopen thuis. Met de stang ingeklapt wandel je ook onder je bureau.
Stoelfiets Kenji - Mini Hometrainer
Licht trappen terwijl je zit, tijdens lezen, tv kijken of rustige werktaken. Meet de ruimte onder je bureau.
Pull-up bar MAX
Thuis sterker worden met je eigen lichaamsgewicht. Goed voor de spierversterkende oefeningen.
Powerband set
Voor lichte krachttraining, rekken en hulp bij optrekken. Klein genoeg voor in een la.
Vier misverstanden over meer bewegen
| Misverstand | Zo zit het | Wat je beter kunt doen |
|---|---|---|
| Meer bewegen kost veel tijd | Korte beweegmomenten tellen ook mee. | Begin met blokken van 2 tot 10 minuten. |
| Je moet sporten om fitter te worden | Dagelijkse beweging telt ook. | Focus eerst op meer stappen en minder lang stilzitten. |
| Een goede stoel lost alles op | Comfort helpt, maar afwisseling blijft nodig. | Combineer beter zitten met korte beweegmomenten. |
| Een loopband is alleen voor hardlopers | De meeste mensen gebruiken hem om rustig te wandelen. | Gebruik hem voor extra stappen tijdens calls of je serie. |
Een plan van vier weken
Elke week voeg je één gewoonte toe. Na vier weken beweeg je elke dag zonder dat het als sporten voelt.
Opstaan na elke meeting
Sta na elke meeting of grote taak 2 minuten op en loop even rond.
Wandelen na de lunch
Houd het opstaan vast en voeg elke dag 10 minuten wandelen na de lunch toe.
Lopend bellen
Voer je telefoongesprekken staand of lopend, binnen of op een loopband.
Naar 150 minuten
Maak je wandelingen langer, tot ruim 20 minuten per dag. Dan haal je de beweegrichtlijn.
Veelgestelde vragen over meer bewegen
Hoe kan ik meer bewegen als ik veel zit?
Begin met korte beweegmomenten van 2 tot 10 minuten tijdens je normale dag. Sta op na een meeting, loop tijdens het bellen en maak een korte wandeling na de lunch. Koppel bewegen aan momenten die je toch al hebt, dan hoef je er niet steeds aan te denken.
Moet ik sporten om meer te bewegen?
Nee. Meer bewegen is niet hetzelfde als sporten. Wandelen, traplopen, fietsen, staan en lichte activiteit tellen allemaal mee voor je dagelijkse beweging.
Hoeveel moet je bewegen per week?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen. Doe daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en voorkom veel stilzitten.
Hoe lang zit de gemiddelde Nederlander per dag?
Werknemers zaten in 2023 gemiddeld 8,7 uur per werkdag. Ruim een kwart van de Nederlanders zit op een werkdag meer dan 8,5 uur, het hoogste aandeel van Europa.
Hoe vaak moet je opstaan als je veel zit?
Daar is geen vaste regel voor. Een praktisch begin is om elk half uur tot uur even op te staan of te bewegen, bijvoorbeeld na elke meeting of taak. Het gaat erom dat je lange zitblokken doorbreekt.
Hoe beweeg ik meer tijdens het thuiswerken?
Maak bewegen onderdeel van je werkritme. Sta op na meetings, wandel tijdens telefoongesprekken en gebruik een loopband of stoelfiets bij rustige taken. Lees er meer over in onze gids over wandelen tijdens thuiswerken.
Helpt een loopband om meer stappen te zetten?
Ja. Met een loopband in huis ben je niet afhankelijk van het weer, het tijdstip of je motivatie om naar buiten te gaan. Veel van onze klanten vertellen dat ze sinds ze een loopband hebben de meeste dagen hun 10.000 stappen halen.
Wat is de makkelijkste manier om vandaag te beginnen?
Kies één moment waarop je normaal blijft zitten en beweeg daar 5 minuten. Maak het zo klein dat je het morgen gewoon weer doet.
Elke dag je stappen halen, ook als het regent?
Met de Loopband SIMBA wandel je thuis wanneer het jou uitkomt, voor €399. Meer dan 30.500 klanten gingen je voor.
Bekijk de Loopband SIMBA
Waarom je deze pagina kunt vertrouwen
We helpen mensen al jaren beter te zitten en meer te bewegen, inmiddels meer dan 30.500 klanten. De adviezen op deze pagina volgen de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. De cijfers komen van het RIVM, TNO en het CBS.